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Yoga für Bürojunkies

Aktualisiert: 4. Okt. 2020

Jeder der mal eine Arbeitssicherheits- und Ergonomie-Schulung mitgemacht hat, ist schon mit dem Thema in Berührung gekommen: Den ganzen Tag am Arbeitsplatz zu sitzen ist… naja, sagen wir mal… nicht so gut.


Häufig spürst du es selbst irgendwann automatisch. Du bekommst Probleme mit dem Rücken, Kopfschmerzen oder bist einfach nicht so gut drauf und unmotiviert. Letzteres kann am Job liegen – muss es aber nicht! Deswegen lass‘ uns darüber sprechen, wann bei dir ein (Alarm-)Glöckchen läuten sollte und wie du deine Beschwerden in den Griff bekommen kannst!



Die typischen Bürobeschwerden


Das typische Beispiel sind sicherlich die Rückenschmerzen. Wenn du den ganzen Tag mehr oder weniger aktiv auf deinem Bürostuhl rumlümmelst, bist du damit vielleicht schon in Berührung gekommen. Aber bitte werde nicht erst bei diesen Beschwerden aktiv!


Du kannst jetzt gerne mal einen Selbsttest wagen:


Test Nummer 1

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Fußinnenkanten sind parallel zueinander. Die Knie sind fast durchgedrückt.

  • Beuge dich von hieraus aus der Hüfte geführt mit geradem Rücken nach vorne.

Na, wo landen deine Hände? Wie geht’s deinem Rücken und deinen Beinrückseiten? Zwickt’s irgendwo? Nein? Dann weiter im Text


Test Nummer 2

  • Hebe aus dem eben beschriebenen Stand mal deine Arme über die Seiten nach oben. Die Schultern sind weit weg von den Ohren

  • Komme von hieraus mit stabilem Core in deine Rückbeuge

Wie geht’s deinem unteren Rücken hier? Und deinen Schultern? Deinem Nacken? Alles gut? Noch einer:

  • Komme in Bauchlage, die Arme liegen neben deinem Körper

  • Winkle die Beine an und greife mit deinen Händen deine Fußrücken


…klappt? OK, letzter Versuch:

  • Komme in Rückenlage

  • Ziehe die Knie zu dir heran

  • Greife mit den Händen innerhalb deiner Beine entlang und greife die Außenkanten deiner Füße

  • Die Hände drücken in die Füße, die Füße in die Hände

  • Der Rücken, die Schultern und der Nacken bleiben fest am Boden.


Na, macht’s Spaß? 😉

Wenn jetzt irgendwas hiervon nicht geklappt hat, dann kann das mit übermäßigem Sitzen zu tun haben.

Und es gibt noch weitere Faktoren. Hier mal eine kurze Zusammenfassung der naheliegenden Symptome

  • Rückenschmerzen

  • Rundrücken

  • Schulterprobleme

  • Nackenprobleme

  • Verkürzte Beinrückseiten

  • Disbalancen in den Beinen

Und jetzt die nicht ganz so bekannten:

  • Flache Atmung

  • Kopfschmerzen

  • Miese Laune

  • Demotivation

  • Müdigkeit

Wenn du dich jetzt immer noch nicht wiederfindest: Glückwunsch! Du darfst hier auch gerne aufhören weiterzulesen.


Ansonsten geht es jetzt an die Lösungen!


Rückenbeschwerden vorbeugen


Für Rückenbeschwerden findest du eine wahnsinnig große Klaviatur online. Du kannst dir zum Beispiel mein Rückenquickie-Video anschauen.


Insgesamt tut hier alles gut, was deine Wirbelsäule mobilisiert. Das können Übungen wie Katze-Kuh sein, aber auch Vor-, Rück- und Seitbeugen können hier guttun.



Achte bei deiner Praxis bitte auf die Uhrzeit. Rückbeugen wirken sehr energetisierend und nach dem Mittag sollte der Fokus bestenfalls anders gelegt werden, um Schlafproblemen vorzubeugen.


Beinrückseiten dehnen


Du hast es gerade schon im Selbsttest erfahren: Vorbeugen wirken hier Wunder! Dabei muss es nicht unbedingt die stehende Vorbeuge sein, sondern du kannst auch gerne im Sitzen praktizieren.


Auch Übungen mit dem Gurt als Unterstützung können hier richtig guttun.

Bitte achte immer darauf, dass du mit geradem Rücken praktizierst und ihn somit schonst. Auch Nacken und Kiefer dürfen weich sein, die Beugung kommt in der Regel aus dem Becken.


Außerdem sind gegrätschte Übungen super! Du kannst z.B. das Dreieck praktizieren, in Krieger (besonders Krieger 3) oder in den Standing Split kommen. Hierbei stehst du in der Vorbeuge auf einem Bein und steckst das andere mit geschlossener Hüfte nach hinten und oben raus. Das kann am Anfang (auch an langen Anfängen!) eher frustrierend sein, weil sich das Bein nicht easy nach oben strecken lässt – dafür sind das Erfolgserlebnis und die Intensität umso wertvoller!

Die Schultern mobilisieren


Meine liebste Übung hier ist das Schulterkreisen mit Gurt. Du kannst das Ganze mit einem Yogagurt praktizieren oder alternativ einen Gürtel oder ein Handtuch nehmen. Auch stabile Gegenstände wie ein Besenstiel sind möglich. Greife etwa doppelt schulterbreit deinen Gegenstand und führe ihn wie im Bild beschrieben mit der Einatmung über deinen Kopf. Dann atme aus und bringe die Arme jeweils abwechselnd hinter und vor deinen Körper ohne dabei in den Ellenbogen einzuknicken. Sollte es zu anstrengend sein, greife gerne erstmal ein bisschen weiter, ist es dir zu einfach, gilt das Gegenteil.



Die gleiche Übung geht auch kreisend. Dafür bewegst du deine Arme erst auf die linke Seite, dann hinter deinen Körper, dann nach rechts und dann vor deinen Körper („oder anders rum, ist ja auch egal…“). Probiere dich gerne ein bisschen aus und höre auf deinen Körper und was ihm guttut.


Ansonsten sind auch herzöffnende Übungen gut geeignet, um deine Schultern zu mobilisieren. Damit meine ich alle die Übungen, bei denen du deine Schultern tendenziell nach hinten und unten ausrichtest und deinen Brustkorb anhebst. Besonders populär ist hier zum Beispiel die Kobra. Besonders schön find ich persönlich alles das, wobei sich deine Arme zu den Seiten nach außen öffnen. Ich fühle mich dabei dann selbst gleich viel offener und optimistischer.


Den Nacken entspannen


Im Yoga hört man eigentlich mindestens drei Mal pro Session, dass man den Nacken gerade halten soll. Gerade in der heutigen Zeit, in der wir nicht nur viel Zeit am Bildschirm verbringen, sondern auch noch viel auf unser Handy starren, ist der Nacken eigentlich einer permanenten Belastung ausgesetzt. Als Ausgleich gibt es auch im Yoga die Übungen, die du auch aus Ergonomieschulungen kennst: Nacken nach rechts und linke Hand Richtung Boden pressen und andersrum, rechte Hand auf die linke Schläfe und leichten seitlichen Druck ausüben. Und so langweilig das vielleicht für dich klingt: Das alles kann wahre Wunder bewirken!


Ein Punkt, der mir noch am Herzen liegt, ist, dich auf das dritte Bandha, das Jalandhara Bandha oder den Halsverschluss aufmerksam zu machen. Bhanda ist ein Begriff aus der Sprache Sanskrit und bedeutet so viel wie Fessel oder Halt. Das dritte Bandha soll auf deinen Energiehaushalt und deinen Stoffwechsel wirken, was im Büro vielleicht auch gar nicht schlecht ist😉 Außerdem streckst du auch hier deinen Nackenwirbel und entlastest somit deinen Nacken von den Ansprüchen des Tages.


Den Atem fließen lassen


Gehörst du auch zu den Menschen, die flach atmen? Oder vergisst du sogar manchmal zu atmen?


Mir hilft wie du aus meiner Pausenchallenge weißt dabei meine Apple-Watch, die mich regelmäßig ans Atmen erinnert und mir auch eine Atemübung anbietet. Konzentriere dich bei solchen Atemübungen gerne auf deine Bauchatmung. Häufig atmen wir eher in den Brustkorb. Auch das verhindert, dass unser Stoffwechsel zuverlässig funktioniert.


Ansonsten kann ich dir auch verschiedene Pranayama-Techniken ans Herz legen. Hierzu mache ich vermutlich mal einen separaten Beitrag.


…Ja, und dann ist da natürlich immer noch die Meditation. Die kannst du glücklicherweise immer und überall und unter fast jeder Voraussetzung machen. Entweder sitzt du in der Mittagspause auf deinem Bürostuhl und meditierst in Stille oder du nutzt einen Spaziergang für eine Gehmeditation. Besonders die Meditationen in Stille fordern dich immer wieder dazu auf, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Und auch einige Yogastile tun das (dazu bald mehr).


Schlechter Laune und Demotivation vorbeugen – mit Rückbeugen


Hier sind wir nochmal beim Thema Rückbeugen. Wie du vom Abschnitt zur Schultermeditation weißt, öffnen diese schon mal dein Herz und lassen dich offener atmen. Dein Körper bekommt mehr Sauerstoff und du wirst fast automatisch fitter. Bitte praktiziere Rückbeugen eher nur bis mittags, weil sie energetisierend wirken und dein Körper zum Abend hin eher runterfahren sollte.




Soviel zu meinen Tipps für mehr Zufriedenheit und Gesundheit in deinem Büroalltag. Bitte achte bei Beschwerden zusätzlich immer darauf, dass du einen Arzt um Rat fragst, damit du weißt, worauf du in deinem besonderen Fall den Fokus legen und worauf eher verzichten solltest.

Lass mich gerne wissen, welche Beschwerden dir im Büroalltag begegnen und wie du bisher mit ihnen umgegangen bist. Außerdem interessiert mich natürlich auch dein Feedback zu meinen vorgestellten Übungen hier, besonders, falls du sie mal regelmäßig über einen längeren Zeitraum ausprobiert hast!

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