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Kleiner Einblick in Beginner-Asanas

Weil ich ja auch erst seit einem Jahr so richtig beim Yoga dabei bin, treffe ich immer noch auf Bekannte, die mit meinem aktuellen Lebensstil noch nicht so tief in Berührung gekommen sind. So richtig viel Geil, kann ich da mal mitmachen? oder Kannst du mir das mal zeigen? kommt zumindest am Anfang nicht unbedingt zurück.


In diesem Beitrag beschäftigen wir uns deswegen mal mit den Basics, dem, was die meisten von euch als Yoga kennen: Die Asanas (die körperlichen Bewegungen bzw. Positionen).


Wir schauen uns verschiedene Asanas an, darunter ein paar, die mich am Anfang vom Yoga abgehalten haben und die, die mich auf meinem Yogaweg besonders gefordert und wachsen lassen haben. Ich gebe dir einen kleinen Einblick in die Standard-Asanas und kann dir hoffentlich sogar die Hemmung nehmen, das eine oder andere einfach mal auszuprobieren.


Tadasana: Die Berghaltung


Mir ist bewusst, dass ich mit dieser ersten Asana alle diejenigen triggern werde, die Yoga per se schon für langweilig halten. Gleichzeitig habe ich mich entschieden, die abzuholen, die vielleicht sehr verunsichert in der Ausführung sind und deswegen starten wir heute mit der Berghaltung, auf Sanskrit auch Tadasana genannt.


Ich finde das super, denn ich liebe das Tadaaa in dem Wort, was ich irgendwie super gut mit dieser Übung in Verbindung bringen kann 😊


Diese Übung ist die Ausgangsposition der Sonnengrüße und wird auch so immer mal wieder als Zwischenschritt in Yoga Flows eingebaut. Sie sieht so simpel aus und doch kommen vom Yogalehrer manchmal ein paar Anweisungen, die einen dann doch verwirren können.


Deswegen heute mal ganz langsam:


  1. Komme ins Stehen.

  2. Stelle deine Füße mattenbreit auf, die Innenkanten deiner Füße sind parallel. Deine Knie brauchst du weder besonders durchzustrecken noch stark gebeugt zu lassen. Wir sagen, sie sind in einer neutralen Position.

  3. Achte auch darauf, dass deine Wirbelsäule neutral ist: Dein Becken sollte weder nach vorne kippen, noch solltest du zu sehr ins Hohlkreuz kommen oder einen Entenpopo machen. Es ist irgendwas dazwischen, meistens das, was sich ganz normal anfühlt für dich.

  4. Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brustbein.

  5. Um dich einzupendeln, ziehe mit deiner Einatmung die Schultern bewusst hoch zu den Ohren und mit der Ausatmung nach hinten und oben. Oft öffnen sich deine Handinnenflächen schon ganz automatisch nach vorne, ansonsten achte gerne darauf, wenn du die Übung wiederholst.




TADAAA 😊 Da sind wir. Dein Tadasana, deine Ausgangsposition.


Die Vorbeuge


Diese Asana ist wohl die, die mich lange davon abgehalten hat, überhaupt mit dem Yoga anzufangen. Ich habe immer gedacht, dass ich kein Yoga machen kann, weil ich ja, wenn ich mich nach vorne beuge, noch nicht mal mit den Fingerspitzen zum Boden komme.


Und soll ich dir was sagen? Das komme ich immer noch nicht. Was ich aber inzwischen herausgefunden habe ist, was hier Henne und was Ei ist. Deswegen praktiziere ich sie inzwischen regelmäßig und komme immer wieder ganz langsam ein kleines Stückchen weiter Richtung Boden.


In dieser Asana werden dein Hals und der gesamte Rücken sanft gedehnt, genauso wie deine Oberschenkelmuskeln. Deine Hüftbeuger arbeiten und dieser gesamte Apparat stabilisiert deine Knie.


Die Vorbeuge lässt uns Alltagsbewegungen, bei denen wir uns nach vorne beugen, besser und leichter ausführen und verbessert insgesamt die Beweglichkeit. Wenn du noch nicht so flexibel bist, passe die Übung gerne an deinen Flexibilitätsgrad an.


Wenn du Probleme mit der Vorbeuge haben solltest – entweder, weil es sich einfach nicht gut für dich anfühlt oder auch, wenn du z.B. einen Bandscheibenvorfall hattest – dann gehe es bitte langsam an. Du kannst dann zum Beispiel in die halbe Vorbeuge kommen.


Dafür stütze deinen Hände in der unten beschribenen Übung entweder auf den Knien ab oder bring die Fingerspitzen auf den Boden. Deine Knie kannst du dafür etwas stärker beugen. Achte in jedem Fall darauf, dass dein Rücken hierbei ganz gerade bleibt und du deinen Nacken nicht nach hinten überdehnst.


Bei dieser wie bei allen Asanas gilt: Es gibt kein „richtig“ oder perfekt, sondern vielmehr ein gesund. Bitte gehe immer achtsam mit deinem Körper um und schaue, was heute gut für dich ist.


Für die ganze Vorbeuge findest du hier die Schritte:


  1. Stelle für diese Asana deine Füße hüftbreit auseinander.

  2. Wenn du dich jetzt nach vorne lehnst, sind deine Hüften gebeugt und du lehnst dich vom Becken geführt nach vorne. Achte darauf, deine Knie nicht vollständig durchzustrecken.

  3. Deine Wirbelsäule ist leicht gerundet – wie, wenn du einen Katzenbuckel machst, allerdings deutlich weniger stark.

  4. Mit gesundem Rücken kannst du deinen Nacken hier entspannen und den Kopf frei hängen lassen.

  5. Aus der Übung kommst du am saubersten heraus, wenn du deine Knie ein bisschen mehr beugst und mit geradem Rücken nach oben zurück kommst, als würdest du einen Kopfsprung vom Beckenrand rückwärts ansehen.




Angst vorm Umkippen: Die Rückbeuge


Die heutige Asana hat mir im Vergleich zur Vorbeuge schon immer Spaß gemacht, auch wenn ich hier noch nicht alleine sauber lande.


Allgemein schenken Rückbeugen Energie und Selbstvertrauen. Sie werden gerne morgens praktiziert, um den Körper in Schwung zu bringen und gleichen alle vorgebeugten Haltungen aus, die uns in unserem Alltag so häufig begegnen.


Viele haben jedoch Angst davor, zurück zu fallen, wenn sie in die Rückbeuge gehen. Vielleicht ist also heute für dich der eine oder andere Tipp zur Ausführung dabei, der dir die Übung ein bisschen vereinfachen und dir ein besseres Gefühl geben kann, denn für die heutige Übung habe ich das Kamel gewählt. Wir bleiben dadurch etwas näher am Boden und du kannst ein bisschen entspannter ausprobieren, wo deine Grenzen sind. Bitte achte darauf, dass du für diese Übung schon etwas aufgewärmt bist, um Verletzungen vorzubeugen.


Diese Übung kann für den ein oder anderen auch vom Kreislauf her fordernd sein, so wie es auch bei anderen Rückbeugen der Fall ist. Sollte das bei dir so sein, entscheide dich erstmal für eine sanftere Variante oder gib dir nach der Asana ein paar Sekunden, um dich wieder zu sammeln.


  1. Komm auf deine Knie und bringe sie hüftbreit auseinander. Probiere die Übung gerne einmal mit aufgestellten Zehen und einmal mit geerdeten Fußrücken und schaue, was sich für dich besser anfühlt.

  2. Gib die Hände entweder mit den Fingern nach oben oder nach unten ausgerichtet an deinen unteren Rücken. Die Ellenbogen zeigen dabei von dir weg.

  3. Lehne dich leicht zurück.

  4. Wenn sich dein Nacken gut anfühlt, kannst du ihn hier gerne ein bisschen absinken lassen, ansonsten ziehe das Kinn leicht zur Brust, um deinen Nacken zu stabilisieren.

  5. Bleibe entweder hier oder bringe die Hände rechts und links hinter dich. - Entweder auf ein paar Yogaklötze - Oder du stellst sie direkt auf deinen Versen ab.

  6. Du kannst jetzt spüren, wie dein unterer Rücken arbeitet und deine Körpervorderseite gedehnt wird.

  7. Atme tief in die Dehnung ein und aus.

  8. Komme ganz langsam - gerne über ein paar Zwischenoptionen - wieder zurück auf deine Knie und in den Fersensitz.




Find your Balance: Der Baum


Es gibt wenige Asanas, die so wenig ein Richtig zulassen, wie es der Baum tut. Ganz egal, in welcher der Optionen dieser Asana du dich befindest, sie hat einige sehr positive Auswirkungen auf deine physische Verfassung und auf deinen Geist.


Der Baum fördert die statische Balance und führt durch regelmäßige Atmung und das Ausgleichen der Instabilität mithilfe deiner Muskeln für mehr Fokus.


  1. Bringe deine Füße hüftbreit.

  2. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, sodass du dein rechtes Bein theoretisch wild in der Luft herumwedeln könntest. Achte auch darauf, dass das Knie von deinem Standbein leicht gebeugt bleibt.

  3. Verwurzle dich ganz bewusst mit deinem linken Fuß in der Erde, die dich trägt. Nimm das Bild gerne an, wenn es für dich passt. Ansonsten: Finde Stabilität in deinem linken Fuß.

  4. Spiele mit der Balance: - Option 1: Bringe deine rechte Fußinnenkannte an deine untere Wade. - Option 2: Bringe deine rechte Fußinnenkannte an deine Wade kurz vor dem Knie (bitte nicht direkt darauf) - Option 3: Bringe deine rechte Fußinnenkannte an deinen Oberschenkel

  5. Deine Hände kannst du vor dein Herz bringen, über dich oder wie Äste auffächern. Die Wirbelsäule sollte jetzt neutral ausgerichtet sein und dein Knie zur Seite zeigen. Lenke dein Bewusstsein über deinen Schwerpunkt bewusst zu deinem unteren Bauch. Der Blick geht nach vorne.

  6. 6) Fixiere entweder einen Punkt vor dir, um die Balance zu halten oder spiele weiter mit deiner Balance und versuche für einen Augenblick die Augen zu schließen.

Wenn du rausfällst, verurteile dich bitte nicht. Gerne komme zur Entspannung mit beiden Füßen auf den Boden und stelle dich gerade hin. Wenn du deine Balance wiedergefunden hast, versuche es gerne ein zweites, oder drittes oder viertes Mal 😊





Kindshaltung


Die Kindshaltung ist eine besonders geeignete Asana, um zu entspannen und nachzuspüren. Ich setze sie ganz gerne auf eine Ebene mit Tadasana. Die Berghaltung ist die Entspannungshaltung im Stehen, im Kind entspannt man nach allen Bodenübungen.


  1. Komm in den Fersensitz bzw. knie dich hin. Du kannst die Knie nah beieinander lassen oder schulter- bzw. mattenbreit auseinander bringen.

  2. Lege deinen Oberkörper lang nach vorne hin ab. Deine Stirn berührt den Boden, der Nacken ist entspannt und deine gesamte Rückenmuskulatur wird leicht gedehnt.

  3. Deine Arme kannst du entweder gerade über deinen Kopf ausstrecken oder nach hinten ausgerichtet links und rechts neben deinem Oberkörper ablegen.

  4. Das war’s auch schon. Hier kannst du dich jetzt auf deine Atmung konzentrieren und entspannen.

Katze-Kuh





Im Gegensatz zu den anderen vorgestellten Asanas handelt es sich hierbei im Grunde genommen um eine Kombination aus drei verschiedenen Stellungen. Wir verbinden den neutralen Vierfüßlerstand mit einem Hohlkreuz und einen Rundrücken.


  1. Komme in den neutralen Vierfüßlerstand. Bringe deine Hände schulterbreit und spreize die Finger weit auf. Die Knie sind hüftbreit unter der Hüfte ausgerichtet, dein Oberkörper ist neutral (siehe Tadasana).

  2. Mit der Einatmung komme ins geführte Hohlkreuz. Dazu biege den Rücken so durch, dass der Bauchnabel stärker in Richtung Boden zeigt. Der Blick kann leicht nach oben gehen. Achte aber bitte darauf, deinen Nacken nicht zu überstrecken. Um das zu gewährleisten, versuche am besten dein Kinn ganz leicht zu deinem Hals hin zu ziehen. Diese Asana ist die „Kuh“ in dieser dynamischen Abfolge.

  3. Atme aus und komme in einen Rundrücken. Das ist im Prinzip das genaue Gegenteil von der vorherigen Haltung: Dein Bauchnabel zieht jetzt nach innen und oben, deine Hände pressen energetisch in die Matte unter dir. Ich nenne diese Asana gerne den „Katzenbuckel“, weil ich finde, dass man es sich so besonders gut bildlich vorstellen kann.

Mit dieser Übung wärmst du deinen Rücken und deine gesamte Wirbelsäule schonend auf. Auch deine Handgelenke werden gestärkt und der gesamte Körper arbeitet.

Wenn du in dieser Übung mehr möchtest, kannst du die Intensität verstärken, indem du entweder deine Zehen aufstellst oder deine Fußrücken in die Matte presst und in beiden Fällen deine Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lässt. Das kannst du entweder die ganze Übung lang tun oder nur, wenn du in den Katzenbuckel kommst.

Viel Spaß beim Rumprobieren 😊


Herabschauender Hund


Der herabschauende Hund ist wohl eine der gängigsten Asanas in fast allen Yogastilen und er sieht gleichzeitig komplexer und einfacher aus, als er es wirklich ist.





  1. Komme in den Vierfüßlerstand (s.Katze-Kuh).

  2. Stelle einen Fuß nach dem anderen nach hinten auf und komme in deine Liegestützposition. Achte hierbei darauf, dass du deinen Bauchnabel leicht nach innen und oben ziehst. Dadurch stärkst du deinen Core und bleibst stabil ohne einzusinken oder in einen Buckel zu kommen.

  3. Jetzt stell‘ dir vor, jemand greift in deine Hüften und zieht sie nach oben: Mit dieser Bewegung kommst du in den herabschauenden Hund.

  4. Richte dich hier gut ein. - Du kannst zum einen darauf achten, dass dein Daumen, Zeige- und Mittelfinger ein bisschen stärker in die Matte pressen. - Die Ellenbogen rotieren leicht nach außen. - Ziehe die Schultern bewusst weit weg von den Ohren. - Fokussiere die Länge in deine Oberkörper: Die Knie darfst du gerne leicht gebeugt lassen, dein Po zieht tendenziell Richtung Decke, die Fersen dürfen in der Luft schweben.

  5. Wenn du magst, presse die Zehen gerne abwechselnd in Richtung Matte, um dich hier ein bisschen zu dehnen und dich auf die potenziell folgenden Asanas vorzubereiten.

  6. Und dann senke mit der Ausatmung deine Knie am Boden ab und komme in die Haltung des Kindes.




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